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El entrenamiento funcional de alta intensidad según como se prescriba puede resultar altamente favorable para la mejora de la condición física y salud o en algo potencialmente riesgoso.
Bustos-Viviescas y otros
INTRODUCCIÓN
Hoy en día se le considera al entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) como un paradigma novedoso del fitness, debido a la integración del entrenamiento aeróbico y de fuerza en combinaciones de movimientos constantemente variados 1; por tal motivo, este entrenamiento constantemente variado, basado en el principio de confusión muscular, puede derivar en un mayor trabajo muscular en términos de fuerza y durabilidad para sus practicantes 2. El HIFT se viene proponiendo para diferentes poblaciones activas (atletas, militares) e inactivas 3, y se caracteriza por incluir altos volúmenes e intensidades de entrenamiento en sus sesiones 4, e igualmente se le considera un ejercicio desafiante que pone a prueba los sistemas del cuerpo para dar respuesta óptima durante las sesiones y así completar el trabajo mecánico 5, en consecuencia, promueve un estilo de vida activo y ha tenido un crecimiento exponencial en las últimas dos décadas 6.
Del mismo modo, HIFT está diseñado para integrar el desarrollo cardiovascular, neuromotor y muscular a través de estrategias como elegir un entrenamiento de cuerpo completo que maximice el consumo de oxígeno, la ejecución rápida de movimientos y el uso opcional de pesas escalables (por ejemplo, mancuernas, balones medicinales, bandas de resistencia) 7; además, si se identifica una dosis efectiva de HIFT semanal, podría proporcionar a los especialistas en ejercicio y proveedores de atención médica una herramienta para la prevención y el tratamiento 8.
Sin embargo, esta identificación de la dosis efectiva de HIFT en diferentes poblaciones se dificulta sin una identificación de los medios y métodos del entrenamiento funcional de alta intensidad, debido a que la dinámica progresiva de los nuevos planes, programas, medios y métodos de entrenamiento que se están implementando en la actualidad en los distintos gimnasios "multifuerza y funcionales" están generando hipótesis, controversia, incertidumbre y miedos que posiblemente podrían terminar aislando, lesionando o desmotivando a sus practicantes por la falta de evidencia investigativa que demuestre resultados significativos entre estas tendencias del entrenamiento y actividad física y se pueda discutir su efectividad en cualquier población.
Por ejemplo, en el trabajo realizado por Feito y otros, el HIFT se diferencia del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) por emplear ejercicios multimodales y "funcionales" 9; si bien esto permite un panorama mucho más alineado respecto al HIFT, aún no es suficiente para abordar el mismo en mayor profundidad, puesto que existen sesiones que contienen un solo ejercicio o movimiento, y por esta característica ya no sería multimodal; de igual forma, al considerarse como un entrenamiento altamente variado, se requiere clasificar sus tipos de entrenamiento y elementos que pueden emplearse para la programación del ejercicio.
A partir de lo anterior se propone esta reflexión y clasificación que permita identificar los medios y métodos empleados en el entrenamiento funcional de alta intensidad, en vista de que se considera que a pesar de su amplia popularidad existe mucho desconocimiento con respecto a la metodología del mismo, lo cual dificulta la tarea en la prescripción de cargas de ejercicio físico de este tipo de entrenamiento para los profesionales de la salud y el deporte.
Análisis de la programación convencional en HIFT
La programación de los ejercicios en una sesión de HIFT se realiza bajo un esquema individual o singlet (un movimiento), duo o couplet (2 movimientos), triplet (3 movimientos) y chipper (>4 movimientos) 10; sin embargo, esta clasificación solamente hace referencia a la cantidad de movimientos y no propiamente a la categoría de los movimientos, dado que una sesión compuesta por triplets solamente con ejercicios de gimnasia no generará el mismo efecto que una estructurada con movimientos de levantamiento olímpico.
Por otra parte, la modalidad/carga se clasifica en gimnasia, levantamiento (liviano, medio y/o pesado) y monoestructural (cardiovascular) 10; esto es una mirada muy estrecha de este componente de la carga, debido a que solamente clasificar los movimientos de levantamiento olímpico y no las otras modalidades dificulta la comprensión de los efectos del entrenamiento funcional de alta intensidad. Del mismo modo, la economía del ejercicio es fundamental cuando se realizan ejercicios de fuerza como el Snatch y el Clean and Jerk bajo estrés metabólico 11; por ello, en las otras modalidades, como la gimnasia, no genera el mismo gasto energético unas flexiones o push ups con respecto a un Muscle Up en anillas, dada la complejidad técnica de este último, lo cual sería igual para la modalidad "monoestructural".
Seguidamente, la prioridad del entrenamiento se divide en entrenamientos por prioridad de tarea (menor tiempo en completar la actividad) y prioridad de tiempo (mayor cantidad de repeticiones o ronda en la actividad) 10, por lo que el rendimiento en una sesión se determina con el tiempo en completarla, cantidad de repeticiones/rondas realizadas o el peso total movilizado 12; no obstante, hay otros tipos de sesiones, como los EMOM, en los que se busca completar una cantidad determinada de trabajo mecánico antes de un minuto y mantenerse así durante determinado tiempo.
También se presentan limitaciones en la clasificación basada en el tiempo para completar la tarea (<5 min, 5-10 min, 11-20 min, >20 min o día pesado) y repeticiones totales (bajo: <50 reps, medio: 50-200 reps, alto: >200 reps) 10, en vista de que investigaciones previas han documentado que comparando diferentes tiempos de sesiones existen resultados similares en ciertas variables cardio metabólicas 13,14,15; así mismo, cuando el volumen es equivalente entre las sesiones no se evidencias diferencias significativas en ciertos parámetros fisiológicos 16,17.
Por último, recientemente se ha sugerido clasificar los esfuerzos físicos en únicos o intermitentes basados en los descansos o pausas durante la sesión o prueba, así como las intensidades alcanzadas (maximales, submaximales y vigorosas) 18; en consecuencia, el desempeño de un parámetro morfofisiológico (consumo de oxígeno, lactato, entre otros) depende del tipo de entrenamiento analizado 19,20,21; esto considerando que existen ciertas características de las sesiones en HIFT, como la estructura y/o sus movimientos 22, y esto puede incidir en la interacción del Continuum energético durante el desarrollo de la sesión, lo cual generaría cambios en las respuestas cardiovasculares, metabólicas, endocrinas, nerviosas, entre otras.
Es por ello que a partir de este momento se realizará el análisis y consideraciones pertinentes para la programación en HIFT.
Naturaleza del HIFT
Actualmente existen otras denominaciones al concepto de entrenamiento funcional de alta intensidad, como los programas de acondicionamiento extremo, y entre estos se encuentran el Cross-Fit®, Insanity®, Gym Jones® y P90X® 23; no obstante, el entrenamiento CrossFit® ha surgido como la forma más común de HIFT 24, debido a que en el mundo es uno de los modos de HIFT de mayor crecimiento 25, por ende, el desarrollo de esta reflexión se hará especial énfasis a los medios y métodos aplicados en el CrossFit®.
El CrossFit® ha ido ganando diferentes participantes en el mundo 26, del mismo modo, cuenta con más de 5000 gimnasios CrossFit® en todo el mundo y el número de gimnasios continúa aumentando cada año 27, debido a que corresponde a un esquema de fuerza y acondicionamiento que implica entrenamientos diarios cortos e intensos denominados entrenamientos del día o Workouts of days (WOD) 28,29, además de que es una modalidad de entrenamiento de rápida difusión en diferentes ámbitos de aplicación del ejercicio físico (rendimiento deportivo, gimnasios, salud, intervenciones clínicas, entre otras) 30.
En estos entrenamientos del día o Workouts of Days (WOD) puede ser la parte principal o la única parte de una sesión de entrenamiento 11, es decir, una sesión puede estar compuesta por un solo WOD o varios, lo cual indica que un WOD hace referencia a una unidad de entrenamiento o unidades de entrenamiento.
Cabe resaltar que en los WOD se ejecutan diferentes ejercicios a alta intensidad, con períodos mínimos de descanso o sin descanso entre ellos 31, y debido a esta característica ha incrementado el interés para interpretar este tipo de ejercicio desde una perspectiva psicológica y fisiológica 19; sin embargo, al CrossFit® hasta la fecha aún le hace falta información sobre el monitoreo y control de los métodos de entrenamiento aplicados 32, por ende, se puede provocar efectos perjudiciales en atletas experimentados 33the present study aimed at recording symptoms of postexercise physical dysfunction (e.g., excessive muscle soreness, shortness of breath.
A continuación, se describen propiamente los medios y métodos que se emplean en el entrenamiento funcional de alta intensidad con base en lo anteriormente mencionado.
Medios del entrenamiento HIFT
El medio de entrenamiento responde al contenido, actividad o ejercicios para alcanzar el objetivo de la sesión 34, por lo que influyen directa o indirectamente en el proceso de la preparación deportiva 35; en este caso, el HIFT se caracteriza por poseer tres principales componentes de varias modalidades, como el levantamiento de pesas olímpico, calistenia de peso corporal/gimnasia y modalidades aeróbicas 36; estos, según Tibana y De Sousa, están orientados a obtener adaptaciones neurológicas que promoverán el incremento en el tamaño muscular y la potencia (levantamiento olímpico) 32. Así mismo, permitirán mejorar la coordinación, la agilidad, el balance, entre otros (calisténicos/gimnásticos), y optimizar el rendimiento cardiorrespiratorio y desarrollar adaptaciones cardio-metabólicas (aeróbicos/metabólicos).
En la figura 1 se presentan algunos ejercicios correspondientes a cada modalidad del entrenamiento funcional de alta intensidad:
Teniendo en cuenta la figura 1, es posible evidenciar que en una sesión típica de HIFT se incluyen ejercicios de levantamiento olímpico como la cargada y el arranque, movimientos gimnásticos (dominadas, flexiones, parada de manos y abdominales) y entrenamiento aeróbico (remo, ciclis mo y correr) combinados en un tiempo asignado (21,constantemente variados em alta intensida de1. Este tipo de treinamento utiliza exercícios do levantamento olímpico como agachamentos, arrancos, arremessos e desenvolvimentos, exercícios aeróbios como remos, corrida e bicicleta e movimentos ginásticos como paradas de mão, paralelas, argolas e barras1,2,3.\nO CrossFit® é um dos programas de condicionamento extremo que mais cresce em número de adeptos, além de contar com mais de 10000 academias conveniadas pelo mundo (Crossfit.com22)
Por otro lado, al considerar la amplia variabilidad en ejercicios que pueden realizarse en el HIFT se puede identificar cuáles elementos o ejercicios se pueden realizar en cada modalidad como en la figura 1, y a partir de esta se podrían enunciar algunos medios utilizados frecuentemente en dichas modalidades durante las sesiones (tabla 1).
Tabla 1 Medios para el entrenamiento funcional de alta intensidad
| Calistenia / Gimnasia | Cardiometabólico | Levantamiento Olímpico |
|---|---|---|
| Peso corporal | Piscina | Barra olímpica |
| Bancos de salto | Remo ergómetro | Pesas rusas |
| Lazo para trepar | Bicicleta fija air bike | Sacos de arena |
| Barra de dominadas | Pista de atletismo, cancha o trotadora | Balones medicinales |
| Anillas de gimnasia | Ergómetro de esquí | Mancuernas |
| Bandas de entrenamiento en suspensión | Lazo de saltar | Discos de peso |
| Lazo de batida | Trineos de empuje o arrastre |
Fuente: propia.
Es importante mencionar que existen otros medios, como las bandas elásticas o bandas de poder, que son utilizadas en el caso de los ejercicios de progresión (ej.: Muscle up) o para facilitar el ejercicio a un usuario que posiblemente aún no cuenta con la condición física necesaria para realizar dicho WOD de forma normal (ej.: dominadas asistidas con banda).
Métodos del entrenamiento HIFT
Un método, de acuerdo con García y otros, es un proceso sistemático y planificado que emplea los medios y dosificación para alcanzar los más altos logros deportivos 40, es decir, se refieren a la manera de emplear los medios (ejercicios) en el proceso de preparación 35.
Ahora bien, en una sesión de HIFT, los entrenamientos constan de un tiempo que oscila de 8 y 20 min/sesión 1, no obstante pueden llegar a extenderse dependiendo del diseño de la sesión y/o condición física del participante.
En primer lugar, el HIFT presenta sus propios métodos específicos para desarrollar sus sesiones; por ello se describirán las principales formas de llevar a cabo entrenamiento funcional de alta intensidad:
An Many Reps andPossible (): El entrenamiento requiere que el individuo complete todas las repeticiones prescritas para el movimiento antes de pasar al siguiente ejercicio y, a su vez, debe realizarlo lo más rápido posible, buscando acumular la mayor cantidad de trabajo para el tiempo prescrito 41.
For Time: Corresponde a una organización de ejercicios con una cantidad de repeticiones establecidas en la cual el individuo debe tratar de culminar la cantidad de rondas o repeticiones prescritas en el menor tiempo posible.
Every Minute on Minute (EMOM): Forma de trabajo intermitente en la que se diseña una carga, la cual debe ser terminada durante cada periodo de 1 minuto, dado a que el descanso corresponde al tiempo residual de cada ronda, es decir, cada ronda es un minuto y en cada minuto se procura acabar la carga lo más rápido posible para posibilitar el descanso y, con ello, el número de rondas o tiempo establecido; por ello corresponde a mantener un ritmo de entrenamiento específico para un período de tiempo 42.
Tabata: El entrenamiento intermitente exhaustivo con una duración de 4 minutos que consiste en ocho conjuntos de ejercicio de 20 segundos a una intensidad de alrededor del 170 % de VO2máx con un descanso de 10 segundos entre cada conjunto 43.
Como puede evidenciarse los métodos aplicados en el entrenamiento funcional de alta intensidad son totalmente diferentes de los convencionales aplicados para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia; por ello, para clasificar las unidades de trabajo o Workout of day que constituyen una sesión de entrenamiento o unidad de entrenamiento se recomiendan dos clasificaciones principales: 1) basada en la modalidad o medios empleados y 2) basada en la forma o métodos a aplicar en este tipo de entrenamiento.
Clasificación de los WOD según modalidad del ejercicio
Un aporte importante de esta reflexión correspondería a la clasificación de los WOD de acuerdo con las modalidades aplicada durante el ejercicio (levantamiento olímpico, calisténicos/gimnásticos y/o cardiovascular/metabólico).
Esta propuesta consiste en que los entrenamientos que cuentan con uno o varios ejercicios de la misma categoría o modalidad se denominan unimodales o unicomponentes; es el caso del entrenamiento "Cindy", el cual es un WOD por marca que cuenta con 3 ejercicios de modalidad gimnástica (dominadas, flexiones de brazos y sentadillas libres).
Por otra parte, entrenamientos que cuenten con dos o más movimientos de dos modalidades diferentes se consideran bimodales o bicomponentes; por ejemplo, el entrenamiento "Fran" es un WOD por marca estructurado por dos ejercicios propulsiones (levantamiento olímpico) y dominadas (gimnástico).
Por último, los entrenamientos que cuenten con dos o más ejercicios que cumplan con las tres modalidades se denominan multimodales o multicomponentes, dado que en su estructura presenta todas las modalidades del entrenamiento funcional de alta intensidad (levantamiento olímpico, gimnástico y metabólico).
Dicha propuesta de clasificación se presenta en la figura 2.
Clasificación de los WODS según la forma de trabajo
Este aporte, al igual que el anterior, busca clasificar los WOD de la sesión de acuerdo con su forma de trabajo, conducta u objetivo por realizar durante el mismo; para ello se proponen dos grandes grupos de WOD:
WOD de marca o "continuos": Son aquellas unidades de trabajo que se desarrollan sin descansos programados y cuyo fin es obtener la mejor marca (mayor número de rondas posibles o menor tiempo posible).
WOD de carga o fraccionados: Son las unidades de trabajo que tienen incluido un descanso en su programación y además siguen una conducta más intermitente en los periodos de recuperación, dado que los esfuerzos intermitentes se caracterizan por el cese de la actividad entre periodos de esfuerzo44; en consecuencia, estos se enfocan en la optimización de los procesos regenerativos en los periodos intermitentes para repetir nuevamente otro esfuerzo con la máxima eficiencia mecánica durante el periodo de trabajo.
Los métodos que corresponden a ambas clasificaciones se presentan en la figura 3.
Fuente: propia.
Figura 3 Tipos de WOD según las formas de trabajo de entrenamiento funcional de alta intensidad
Del mismo modo, es posible considerar una tercera clasificación según la forma de trabajo definida como WOD de prioridad, en la cual la forma de trabajo se basa en métodos convencionales de la fuerza, la resistencia, entre otros, esto para el desarrollo de un objetivo específico que se relacione con el rendimiento en este tipo de entrenamiento.
Dado que en una reciente investigación desarrollada por Greenlee y otros emplearon sesiones de entrenamiento compuestas por cinco fases: calentamiento, caminar/correr, central, habilidades/ simulacros y vuelta a la calma; en la fase 2 (caminar/correr) realizaban carreras o trabajos de agilidad y en la fase 4 (habilidades/simulacros) desarrollaban juegos, carreras de obstáculos, entre otros 45.
Basándonos en el aporte de estos autores es posible reemplazar la fase 2 por un elemento de fuerza máxima previo al WOD principal (fase 3: central), y la fase 4 por la mejora de un elemento técnico como la parada de manos atendiendo a una "habilidad" que es necesaria en los practicantes de esta modalidad; no obstante, estas dos fases se realizan bajo métodos tradicionales, como se mencionó con anterioridad, y tendrán la finalidad de optimizar variables predictoras del rendimiento como la capacidad de repetir esfuerzos anaeróbicos 24, el desempeño en esfuerzos intermitentes 46, el consumo máximo de oxígeno 15,30,31,32,33,34, los índices de fuerza y potencia 39,48,49, la eficiencia mecánica y estrategia técnica 50,51.
Consideraciones finales
Dependiendo del objetivo por desarrollar en la sesión se emplearán ejercicios atendiendo a categorías de levantamiento olímpico, levantadores de potencia, calistenia, pliométricos, gimnásticos, sprint o acondicionamiento metabólico 52) strength, endurance, and improves the body composition (e. g. lean body mass, pudiendo estos llevarse a cabo de forma individual, en pareja o grupos 25; por ello, el desarrollo de la programación y progresión idónea de las cargas dependerá del entrenador encargado, por lo que podrá acudir a métodos convencionales de entrenamiento de la fuerza como clúster, pirámides, escaleras, entre otras, o formatos de entrenamiento de resistencia como los esfuerzos intensivos, extensivos, fraccionados y de repeticiones de forma alternativa a los propios de HIFT según requiera o considere pertinente su aplicación para desarrollar alguno de los factores relacionados con el rendimiento mencionados anteriormente.
A partir de lo anterior, el entrenador puede efectuar de forma aislada métodos convencionales o específicos de HIFT, aunque si bien cabe la posibilidad de moldear un trabajo que combine ambos de acuerdo con la creatividad y objetividad del entrenador, ya que los eventos competitivos de carreras de fitness funcional tienen como propósito poner a prueba la competencia de los atletas a través de una variedad de movimientos, habilidades y sistemas de energía 53.
Por otra parte, es importante resaltar que los métodos entrenamiento funcional de alta intensidad/CrossFit® se caracterizan por ser esfuerzos intermitentes de alta intensidad, ya que en el caso del WOD Murph, que puede ser categorizado como un WOD de marca o continuo (For Time), existe cierta naturaleza intermitente durante la transición entre las flexiones, dominadas y sentadillas 54, y en consecuencia, cuando se hace mención a las competencias de HIFT (abiertas, regionales o games), los atletas deben poseer la capacidad de sostener estos esfuerzos de alta intensidad para obtener un buen desempeño en la misma con respecto a los demás competidores 21; debido a que se debe garantizar un ritmo de ejecución óptimo para terminar un trabajo mecánico lo más rápido posible o registrar la mayor cantidad de trabajo mecánico en un tiempo determinado 30; por lo que, en combinación con la capacidad de mantener un adecuado desempeño en estos ejercicios de alta intensidad, debe existir una capacidad de recuperarse rápidamente 55.
Considerando que HIFT presenta una constante variabilidad del entrenamiento 56, se ha propuesto que ciertos entrenamientos puedan emplearse para evaluar el desempeño especifico de HIFT sin recurrir a otras pruebas de campo o laboratorio; estos se conocen como entrenamientos de referencia o WOD Benchmark, debido a que se busca controlar el progreso personal bajo unos WOD estandarizados con condiciones similares, aunque con intervalos irregulares (Hero: Entrenamientos largos y duros; Girl: Cortos e intensos) 57, dado que por medio de un WOD ha sido posible evaluar los cambios en el rendimiento de HIFT causados por una intervención 58,59.
Por último, aclarar que cada vez más el proceso de preparación física requiere de una visión más científica para lograr un buen desempeño 60e, y es por esto que las ciencias de la actividad física y el deporte se mantienen trabajando de forma continua para optimizar el rendimiento 61; en consecuencia, los estudios sobre las respuestas, adaptaciones y efectos relacionados con este tipo de ejercicio de alta intensidad son de utilidad para diferentes profesionales relacionados con el deporte y la salud para la adecuada prescripción de los entrenamientos.
Hasta la fecha, sobre la aplicación del entrenamiento funcional de alta intensidad en poblaciones de cuidado clínico encontramos investigaciones con sujetos que presentan obesidad 62, esclerosis múltiple 63, síndrome metabólico 8, diabetes tipo 2 1, sobrevivientes de cáncer 64; y adultos mayores 65, por lo cual el panorama sobre la aplicabilidad con fines médico-preventivos del HIFT también está en continuo crecimiento.
Comparar, correlacionar y analizar la incidencia del entrenamiento de alta intensidad con el estado de salud y el rendimiento deportivo es uno de los temas ideales en un contexto de investigación.
Entre los temas más apetecidos actualmente en el contexto investigativo se encuentra el comparar, relacionar y analizar los efectos en el estado de salud y rendimiento deportivo con la aplicación del entrenamiento de alta intensidad 66; es por esto que el reto actual para los investigadores de la salud y el deporte es generar propuestas de planificación (determinación de objetivos y niveles), programación (determinación de fases y estructuras) y periodización (determinación del modelo de periodización y distribución de la carga de entrenamiento) 67; esto con el fin de dar una organización a los contenidos del entrenamiento en HIFT y optimizar los resultados esperados en las diferentes poblaciones objeto de intervención.
Esto debido a que es escasa la literatura científica sobre este tema, lo cual genera vacíos o lagunas que se convierten en una desventaja al momento de la planificación por parte del entrenador; contrario a esto, es una ventaja la incertidumbre científica sobre la evolución de cada método, lo que directamente lleva al descubrimiento y rompimiento de paradigmas que enriquecen la academia, la investigación y el entrenamiento; lo que permitiría valoraciones, planificaciones e intervenciones más exactas, individualizadas, sistemáticas y coherentes con las necesidades de cada sujeto objeto de estudio.
CONCLUSIÓN
El entrenamiento funcional de alta intensidad carece de una metodología apropiada y organizada para llevar a cabo un WOD o entrenamiento del día. Sin embargo, la clasificación establecida en esta reflexión de los medios y métodos aplicados en el entrenamiento funcional de alta intensidad representa un avance y aporte a la literatura científica ajustada a la realidad para planificar una sesión dependiendo de los medios calisténicos/gimnásticos, cardiometabólico y levantamiento o los métodos que comprende la modalidad y organización de la sesión (estructura).
No obstante, este trabajo brinda un aporte científico significativo en el entrenamiento funcional de alta intensidad y muestra una estructura organizada que sirve para definir, seleccionar y planificar una programación específica. En los estudios futuros sobre este tema es importante explorar la aplicación de medios y métodos convencionales de fuerza/resistencia, así como específicos del entrenamiento funcional de alta intensidad dentro de la prescripción; igualmente, analizar los diferentes efectos según el orden de los bloques de trabajo, ejercicios seleccionados y estructura de la sesión para garantizar una interconexión positiva de la carga, así como minimizar los efectos adversos de estos esfuerzos de alta intensidad.
