Beneficios de la actividad física

Los beneficios de la actividad física ocurren en personas sanas de todas las edades, personas en riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Mientras más ejercicio se haga mejores serán las condiciones de salud de quienes lo practiquen ¹⁸.

Sistema osteomuscular: aumento en la densidad mineral y función ósea, con mejoría del estado muscular debido al incremento de la densidad capilar, aumento en fuerza, resistencia y retraso en la pérdida de masa muscular. Aumento en la capacidad para la realización de actividades diarias, disminución de limitaciones físicas y reducción hasta en un 58 % de riesgo de caídas en adultos mayores ^19,20,21.

Sistema cardiovascular: prevención y control de enfermedades cardiovasculares (reducción hasta de un 6 % en valores de tensión arterial, disminución hasta de un 20 % en la mortalidad posterior a un infarto agudo de miocardio) ^19,22. Aumento del volumen sistólico, del volumen de las cavidades cardiacas y en los grosores parietales; disminución de la frecuencia cardiaca tanto en reposo como en ejercicio de intensidad submáxima, mejora de la perfusión miocárdica ^22,23 y mayor estabilidad eléctrica mediada en parte por el aumento del Adenosín monofosfato cíclico (AMPc) ²⁴ que ejerce un efecto protector ante la posibilidad de generación de arritmias ²⁵.

Metabolismo: contribuye a un mayor equilibrio metabólico (homeostasis de la glucosa) ^20,22 dado por el incremento en el número de receptores de insulina y la concentración de GLUT4, lo cual mejora la sensibilidad y capacidad de respuesta a la insulina ²⁶. Reduce la hemoglobina glicosilada (HbA1c) hasta en 1 punto porcentual ^22,27, aumenta entre un 5 % y 15 % los niveles de colesterol de alta densidad (HDLC) ²², disminuye los triglicéridos hasta en un 15 % ²² y partículas de colesterol de baja densidad (LDL) pequeñas hasta en un 2 % ^22,28, así como reducción de tejido adiposo visceral ²⁹, optimización en la excreción de sodio, aumento en la capacidad de transporte y utilización del oxígeno, retardo en la elevación del lactato con el ejercicio ²⁴. Adicionalmente, diversos estudios demuestran que el ejercicio aeróbico es más efectivo que la metformina para disminuir la incidencia de diabetes mellitus tipo 2 en pacientes con intolerancia a la glucosa ²².

Mental y neurológico: disminución de síntomas de estrés, ansiedad, depresión ^18,30, mejora de funciones cognitivas como concentración, memoria y atención dada por una mayor expresión de factores neurotróficos y reducción del riesgo de demencia (incluida la enfermedad de Alzheimer) ^18,31.

Sistema gastrointestinal: mejora la digestión y la regularidad del tránsito intestinal, regula y modifica la flora intestinal, al aumentar la diversidad bacteriana con una microbiota “saludable” crucial para el desarrollo del sistema inmunitario y la preservación de la integridad de la barrera de la mucosa ya que inhibe la adhesión y el crecimiento de enteropatógenos ^32,33.

Sistema renal: la enfermedad renal es una de las consecuencias más devastadoras de la enfermedad cardiovascular y es considerada hoy en día equivalente a enfermedad cardiovascular por su amplio compromiso macro y microvascular ³⁴. La diabetes y la hipertensión, sumadas al envejecimiento, son los principales factores de riesgo para desarrollar la enfermedad renal crónica. Para prevenir o controlar el desarrollo de estas enfermedades se debe incentivar la actividad física ³⁵. Diversos estudios recientes han documentado no solo la mejora en la capacidad funcional de personas con enfermedad renal crónica, sino un incremento en su ADN mitocondrial muscular y un menor deterioro en la filtración glomerular ³⁶.

Sistema inmunológico: reducción del estrés oxidativo, mejoría de la función cardiorrespiratoria y vascular, reducción de la inflamación. El cambio en la composición corporal con disminución de grasa y aumento de los niveles de condición física mejoran la respuesta inmunológica, potencian la función efectora de los macrófagos, incluyendo la fagocitosis y la quimiotaxis. Algunos autores han mostrado una mejoría en la actividad de las células natural killer (NK). Por su parte, la interleucina-6 más que otras citoquinas se produce en el músculo esquelético en grandes cantidades en respuesta al ejercicio, y además tiene propiedades como factor de crecimiento por lo que se cree que cumple un papel beneficioso ^37,38.

Neoplasias: prevención de cáncer (colorrectal, mama, endometrio, esófago, adenocarcinoma, hígado, cardias, riñón), inhibición de crecimiento tumoral mediado por macrófagos M1, reducción de las cascadas inflamatorias implicadas en la carcinogénesis generando disminución de la inflamación crónica y mejora del nivel de la capacidad antioxidante en la sangre ^19,24,39.

Sueño: mayor eficiencia y calidad del sueño y sueño profundo; reducción de somnolencia diurna y de uso de medicamentos como inductores de sueño ¹⁸, reducción de insomnio ⁴⁰.

Social: permite compartir la actividad con otras personas. Favorece el establecimiento de vínculos y relaciones sociales ¹⁹.

Conceptos básicos para la prescripción del ejercicio

Abordaje del paciente

La prescripción del ejercicio debe ser un proceso seguro y por tanto se debe realizar un tamizaje previo ²⁴ con el fin de identificar factores de riesgo cardiovascular. La herramienta más usada en el mundo que cumple ese propósito es el PAR-Q (tabla 2) un cuestionario autodiligenciable de siete preguntas de respuesta binaria que permitirá establecer el requerimiento de valoración médica previo al inicio del ejercicio ⁴².

Si se responde No a todos los ítems evaluados, se considera que el paciente puede iniciar de forma segura un programa de actividad física de manera gradual y progresiva cumpliendo con las recomendaciones indicadas por la OMS; sin embargo, debe solicitar una valoración de un profesional que analice la condición física y estructure un plan de ejercicio adecuado ^42,43.

Si se responde Sí a alguna o más preguntas se debe consultar al médico antes de iniciar un programa de actividad física ^42,43, puesto que según los ítems positivos y el riesgo calculado se podrá requerir de estudios como la prueba de esfuerzo antes de iniciar algún tipo de actividad y es posible que se indiquen limitaciones para actividades específicas.

Los resultados de este cuestionario van de la mano con la clasificación del riesgo cardiovascular que se obtendrá por medio de la historia clínica y del examen físico realizado por el médico de atención primaria, tal como lo muestra la figura 2. Algunas variables fundamentales durante la exploración física incluyen indicadores de salud cardiometabólicos como la frecuencia cardiaca en reposo, tensión arterial, medidas antropométricas (peso, talla, índice de masa corporal, perímetro abdominal) y estudios mínimos de extensión como electrocardiograma de 12 derivaciones y química sanguínea con niveles de colesterol y glucemia en ayunas ²³.

Fuente: datos extraídos de DuperlyJ. ²²

Figura 2. Clasificación del riesgo cardiovascular * AF: Actividad física. 

Según la clasificación del riesgo las conductas irán dirigidas a una prescripción inmediata de un programa de ejercicio: bajo riesgo y riesgo moderado (actividad física leve-moderada) y por otro lado, aquellos con riesgo moderado (para actividad física vigorosa) y con riesgo alto se deberán direccionar hacia un profesional de la salud con mayor conocimiento sobre el tema, como un médico del deporte o fisiatra ⁴⁴.

Principios de prescripción de la estructura FITT

Frecuencia: se establece mediante número de veces por semana. Se recomienda según la intensidad del ejercicio realizado ²⁴.

Intensidad: mediante herramientas subjetivas como la Escala del esfuerzo percibido o Escala de Borg se puede tener una idea aproximada de la intensidad a la que se está trabajando (tabla 3). El paciente deberá encontrarse de 12 a 16 puntos. Esta escala mantiene una elevada correlación con la frecuencia cardiaca (FC) ⁴⁵.

De manera indirecta el médico de atención primaria puede medir la FC máxima del paciente con la fórmula: FC máxima: 220 - edad ^44,45. En la prescripción del ejercicio con fines de salud cardiovascular se recomienda una intensidad del 60 al 75 % de la frecuencia cardiaca máxima para la edad en programas no supervisados ⁴⁶.

Tiempo: cada sesión de actividad física debe durar mínimo 10 minutos e ir aumentando progresivamente el tiempo, según la respuesta individual. Sin embargo, para cumplir las recomendaciones estipuladas por la OMS se sugiere:

Moderada intensidad: una sesión: 30 minutos día o dos sesiones 15 minutos cada una/día ²⁴.

Alta intensidad: 20 minutos al día ⁴².

Tipo: se basa en la realización de actividades que movilizan grandes grupos musculares y cuya elección ha de contar con las preferencias del individuo ⁴⁷.

No obstante, se recomienda en primer lugar, la resistencia cardiorrespiratoria (aeróbica) puesto que da la capacidad para realizar tareas moderadas que impliquen la participación de grandes masas musculares con la movilización de grandes centros articulares durante periodos prolongados, sometiendo a estrés al sistema cardiorrespiratorio ^46,47. Adicionalmente, se deben recomendar actividades de fuerza muscular o ejercicio anaeróbico ⁴⁴.

Ejemplos de actividad física tipo resistencia cardiorrespiratoria (aeróbico): caminata, trote, carrera, subir escaleras, bicicletas móvil y fija, natación, patinaje, canotaje, máquina elíptica, escaladoras, natación bajo techo, aerobics y baile de salón ⁴⁶.

Ejemplos de actividad física de fuerza muscular (anaeróbico): subir escaleras, levantar cargas (pesas), saltar o usar bandas elásticas ⁴⁴.

Ejercicio concurrente: se conoce como ejercicio concurrente a la combinación de trabajo aeróbico y anaeróbico en la misma sesión, el mismo día o en días alternos. Se considera en la actualidad como una herramienta de gran utilidad puesto que favorece el desarrollo de varias capacidades físicas en paralelo y conduce a adaptaciones superiores en las variables relacionadas con la salud y la función corporal, independientemente de la edad o el sexo; incluye aumentos o mejoras de las tasas metabólicas básales, la sensibilidad a la insulina, el metabolismo de la glucosa/lípidos, el perfil lipídico y la composición corporal, mientras que tanto la hipertrofia muscular como la fuerza muscular aumentan ^48,49.

Recomendaciones de la OMS sobre actividad física ¹

Adultos de 18 a 64 años:

Adultos de más de 65 años: mismas recomendaciones con énfasis en equilibrio funcional y fuerza muscular tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.

Plan de ejercicio básico

La introducción de los pacientes a un programa de ejercicio debe constar de tres etapas progresivas en el tiempo, que buscan promover el paso de la realización de actividad física al desarrollo de un ejercicio que, como se ha definido anteriormente, es regular y estructurado.

Se iniciará con un acondicionamiento de cuatro a seis semanas con el objetivo de adquirir un hábito regular. Sigue una etapa de mejoramiento de cuatro a seis meses en la que se incrementará de manera gradual la estructura FIIT, abordada previamente, a partir de la valoración objetiva y subjetiva de la intensidad, resaltando que la respuesta de cada paciente es individual. Por último se podrá hablar de una etapa de mantenimiento posterior a los seis meses en la que se seguirá la misma rutina establecida al finalizar la etapa de mejoramiento ⁵¹. El objetivo es continuar el hábito adquirido con el fin de maximizar los beneficios de la actividad física.

Cada sesión de ejercicio debe cumplir con las siguientes etapas:

1. Calentamiento: de 5 a 10 minutos (ejercicios de flexibilidad). La frecuencia cardiaca aumenta ± 20 latidos/min, cercana a la frecuencia cardiaca de entrenamiento ⁵¹.

El propósito del calentamiento es preparar al cuerpo para la fase de acondicionamiento, elevar la temperatura, aumentar de forma progresiva las frecuencias cardiaca y respiratoria y distribuir el oxígeno y los nutrientes a los grupos musculares pertinentes ^24,52.

2. Acondicionamiento: ejercicio aeróbico y fortalecimiento muscular, según las recomendaciones y la estructura previamente mencionadas.

3. Recuperación o enfriamiento: ejercicios de intensidad ligera (caminar despacio) y movimientos de flexibilidad de mayor duración que durante el calentamiento. Se reduce progresivamente la intensidad del ejercicio hasta su interrupción, de 5 a 10 minutos ^(51,53.

El objetivo es proporcionar una recuperación progresiva de las frecuencias cardiaca y respiratoria, la tensión arterial y la temperatura corporal para evitar cambios circulatorios abruptos. Este momento es ideal para la hidratación ²⁴.

4. Estiramiento: diez minutos al finalizar la sesión. Se dirige a los músculos usados en el acondicionamiento, con el fin de reabsorber los metabolitos de desecho y prevenir el acortamiento muscular. Cada ejercicio de estiramiento debe durar, en promedio, de 13 a 30 segundos y se debe repetir de dos a tres veces ^24,54.

En el caso de los adultos mayores de 65 años: los programas de actividad física adaptados a la tercera edad que combinan ejercicios para mejorar fuerza muscular de miembros inferiores, equilibrio y prevención de caídas, también son instrumentos apropiados para conservar la funcionalidad y la autonomía. La implementación de estos programas debe considerar las características sociodemográficas y culturales propias de la población ⁵⁵.